アーサナ （ポーズ）
アーサナとは本来、瞑想をするための「座法」を長く快適にキープするためのものでした。
足を組んだ姿勢でリラックスして長時間の瞑想を行なうためには、関節が柔軟でなくてはなりません。
その訓練として、ポーズを行なったのが始まりです。
規則的に練習を積んで、安定して快適なポーズを保つことができるようになると、心と体がコントロールできるようになっていきます。
ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことによって、体のエネルギーはよどみなく循環し、体内機能がアップします。
アーサナは、心身を滑らかに機能させる潤滑油のような役目を果たしてくれるのです。
流派によって異なる部分がありますが、目安として参考にしてください。
アーサナ（ポーズ）記事一覧
太陽礼拝
太陽礼拝 （スーリヤ・ナマースカーラ） ［SuryaNamaskar］ ［The Sun Salutatuin］ ヨガにはダイエット効果や体質改善、ストレス解消という効果があります。 太陽礼拝といえば、ヨガの中でも基本中の基本のポーズです。 数あるポーズの中でも、「太陽礼拝のポーズ」は、ダイエット効...
山のポーズ
山のポーズ （ターダ・アーサナ） ［Tadasana］ ［Mountain Pose］ サマスティティとも呼ばれる基本の立ちポーズです。 ターダは「山」の意味で、サマは「直立」、スティティは「不動の姿勢」を意味します。 揺るぎなくそびえ立つ山のように、しっかりと体に中心軸を通し、左右前後に偏りなく、...
立位前屈のポーズ
立位前屈のポーズ （ウッターナ・アーサナ） ［Uttanasana］ ［Standing Forward Bend］ ウトゥは「入念、強さ」を意味する接頭語で、ターナは「伸ばす」という意味です。 背骨と太腿の後ろ側が入念に、強く伸ばされるポーズです。 腹部へ心地良い刺激が与えられ、婦人科系の不調改善...
八肢のポーズ
八肢のポーズ （アシュターンガ・ダンダ・アーサナ） ［Astanga Dandasana］ ［Eight Limbs Posture］ ［Knees, Chest, and Chin pose］ アシュタが「八」で、アンガは「部分」で、ダンダは「杖、棒」を意味します。 両腕で杖のように体を支えて、額...
板（四肢）のポーズ
板（四肢）のポーズ （チャトゥラーンガ・ダンダ・アーサナ） ［Cyaturanga Dandasana］ ［Four-Limbed Staff Pose］ チャトゥルは「四」、アンガは「部分」、ダンダは「杖、棒」を意味です。 両手と両足の4点を大地につき、体を支えるポーズです。 体を真っ直ぐ一直線に...
上向きの犬のポーズ
上向きの犬のポーズ （ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ） ［Urdva Mukha Svana Asana］ ［Upward Facing Dog］ ウールドヴァは「上」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味です。 上を向いて、犬が背伸びをしているように体を大きく反らすポーズです...
下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズ （アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ） ［Adho Mukha Svanasana］ ［Downward Facing Dog］ アドーは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味です。 一般的には、「ダウンドッグ」という呼び名で、親しまれております。 犬が背伸びをし...
吉祥座
吉祥座 （スヴァスティカ・アーサナ） ［Svastikasana］ ［Auspicious Posture］ スヴァスティカは「吉祥の印 卍」という意味です。 脚の形が卍に似ていることから名付けられました。 この座法は、長時間もっとも安定した姿勢を保ちうるとされております。 ちなみに、仏像彫刻におい...
金剛座
金剛座 （ヴァジラ・アーサナ） ［Vajrasana］ ［Diamond Pose］ ヴァジラは「金剛 （ダイヤモンド）」という意味で、日本では正座として知られております。 しっかりと堅い座り方をします。
杖のポーズ
杖のポーズ （ダンダ・アーサナ） ［Dandasana］ ［Staff Pose］ ダンダとは「杖」を意味します。 両足を伸ばして座り、手を床で押すようにして体を支える座位の基本ポーズです。 床についた腕を杖に見立てて名付けられました。 肋骨を四方に広げるようにして背筋を伸ばし、座骨を床に対して垂直...
背面を伸ばすポーズ
背面を伸ばすポーズ （パシュッチモッターナ・アーサナ） ［Paschimottanasana］ ［Seated Forward Bend］ パシュチマが「背中」、ウッターナは「強く伸ばす」を意味します。 両足を伸ばして座った姿勢から前屈し、背中を伸ばすポーズです。 背骨全体をリフレッシュさせて内臓の...
英雄座
英雄座 （ヴィーラ・アーサナ） ［Virasana］ ［Hero Pose］ ヴィーラは「英雄」の意味です。 別名、割座とも言われております。 両足のかかとの間に腰をおろします。 両太腿は、内側に回転させます。 リラックスできる瞑想向きのポーズの一つです。 膝や足首に負担を感じた時は、行なわないよう...
合せきのポーズ
合せきのポーズ （バッダ・コーナ・アーサナ） ［Baddha Konasana］ ［Bound Angle Pose］ バッダとは「抑えられた」という意味で、コーナは「角度」という意味です。 合せきとは、足の裏を合わせることを指します。 股関節を開くことにより、骨盤の左右のバランスを整える効果があり...
子供のポーズ
子供のポーズ （バーラ・アーサナ） ［Balasana］ ［Child’s Pose］ バーラは「子供」の意味です。 背中や腰、首をゆるめてリラックスを促すポーズです。 後屈のポーズの後や、逆転のポーズの前後などに、呼吸を整える休息のステップとしても最適です。効果腰痛を緩和する便秘を解消する不眠を緩...
猫のポーズ
猫のポーズ （キャットアンドカウ） ［Marjariasana］ ［Cat pose］ マールジャーラは「猫」の意味です。 一連の動作としては、猫のように四つん這いになり、背中を反らせたり、丸めたり交互に行ないます。 正確には、背中を反る方を「牛のポーズ」、丸める方を「猫のポーズ」と呼ぶのですが、日...
トカゲのポーズ
トカゲのポーズ （ウッタン・プリスタ・アーサナ） ［Utthan Pristhasana］ ［Lizard pose］ 地面を這うトカケの姿に似たポーズです。 股関節を前後に大きく開き、体を床と水平に保ちます。 股関節の柔軟と体幹力が求められますが、左右均等に行なうことによって、骨盤の歪みを整える効...
木のポーズ
木のポーズ （ヴィリクシャ・アーサナ） ［Vrksasana］ ［Tree Pose］ ヴィリクシャとは、「木」の意味です。 大地にしっかりと根を張り、揺るぎなく真っ直ぐに立つ木をイメージしたポーズです。 脚全体の筋肉を鍛え引き締めるとともに、集中力アップの効果も期待できます。 余計な力を抜き、静か...
かんぬきのポーズ
かんぬきのポーズ （パリガ・アーサナ） ［Parighasana］ ［Gate Pose］ パリガは、「かんぬき」という意味です。 扉が開かないように横に差し渡す「かんぬき」に似ているため、この名前が付きました。 左右の脇腹が伸縮するため、ウエスト、脇、二の腕にかけて引き締まり、ボディラインを整える...
アナンタのポーズ
アナンタのポーズ （アナンタ・アーサナ） ［Anantasana］ ［Side Reclining Leg Lift Pose］ アナンタとは、7つの頭を持った蛇王のことです。 ヒンドゥー教の三大神のひとりであるヴィシュヌ神は、アナンタ蛇王に横たわった姿で神話に描かれます。 この情景を模したのがアナ...
コブラのポーズ
コブラのポーズ （ブジャンガ・アーサナ） ［Bhujangasana］ ［Cobra Pose］ ブジャンガとは、「大蛇」の意味です。 うつ伏せから体を大きく反らせる姿勢が、蛇が首を持ち上げた姿に似ているところから名付けられました。 お腹や胸が大きく広がることで肺機能を高める効果が期待できます。 首...
仰向けのねじりのポーズ
仰向けのねじりのポーズ （ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ） ［Jathara Parivartanasana］ ［One Leg Revolved Belly Pose］ ジャタラは「腹」を意味し、パリヴァルタナは「回転する」という意味です。 仰向けになって、両脚を左右に倒し、腹部をねじるポーズ...
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ （パヴァナ・ムクタ・アーサナ） ［Pavana Muktasana］ ［Gas Release Pose］ パヴァナラは「ガス・空気・風」を意味し、ムクタは「解き放つ」という意味です。 仰向けになって、腹部に刺激を与えることによって、整腸作用を促します。 また、腰をストレッチし、全...
ヨガの象徴のポーズ
ヨガの象徴のポーズ （ヨーガ・ムドラー・アーサナ） ［Yoga Mudrasana］ ［Sealing Pose］ ムドラーとは「象徴。印」という意味です。 蓮華座（安楽座でも可）から、手を後ろに組み、腕を上げながら、前傾してアゴを床につけます。 体に眠る神聖なエネルギーを覚醒させるのに効果的である...
ワニのポーズ
ワニのポーズ （マカラ・アーサナ） ［Makarasana］ ［Crocodile Pose］ マカラは神話に登場する怪魚の事を意味しており、訳す時に、「ワニ」と解釈されております。 うつ伏せになって脱力する、代表的なリラックスのポーズです。 自然に呼吸を行ないながら目を閉じ、静かに心身の落ち着きを...
屍のポーズ
屍のポーズ （シャヴァ・アーサナ） ［Savasana］ ［Corpse pose］ シャヴァは「屍」を意味します。 生命が尽きた屍のように、静かに仰向けになり、心身の緊張を解くリラックスのポーズです。 眠らず、意識を保ちながら、自然呼吸をし続けましょう。 神経が穏やかな状態に導かれ、ストレスから開...
足の親指をつかむのポーズ
足の親指をつかむのポーズ （パーダーアングシュタ・アーサナ） ［Padangusthasana］ ［Big Toe Pose］ パーダーは「足」、アングシュタは「親指」を意味します。 立ち姿勢から前屈するポーズです。 頭部に血液が回るため、頭がスッキリとリフレッシュします。手と足を合わせたポーズ （...
椅子のポーズ
椅子のポーズ （ウトカタ・アーサナ） ［Utkatasana］ ［Chair Pose］ ウトカタは「力強い・激しい」という意味で、椅子に座るような姿から、イスのポーズと呼ばれるようになりました。 腰を深く下ろした完成ポーズで長時間バランスをとるのが難しく、強度の高いポーズです。 足首や太腿など脚全...
英雄のポーズⅠ
英雄のポーズⅠ （ヴィーラバドラ・アーサナⅠ） ［VirabhadrasanaⅠ］ ［Warrior I Pose］ インド三大神のうち、破壊を司る神として知られるシヴァ神の化身がヴィーラバドラです。 敵に向かって、敢然と立ち向かう戦士のように、勇ましく脚を踏み出すポーズです。 心身のエネルギーが高...
三角のポーズ
三角のポーズ （ウッティタ・トリコーナ・アーサナ） ［Utthita Trikonasana］ ［Triangle Pose］ 三角形に全身を広げたポーズで、幾つかの変形パターンがあります。 ウッティタは、「広がった」を意味し、・トリコーナは「三角」を意味します。 左右均等に行なうことで、太腿やお尻...
ねじった三角のポーズ
ねじった三角のポーズ （パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ） ［Parivrtta Trikonasana］ ［Revolved Triangle Pose］ 三角のポーズに、さらに、ねじりを加えたポーズです。 パリヴリッタは、「回転した」を意味し、・トリコーナは「三角」を意味します。 腹部をねじっ...
英雄のポーズⅡ
英雄のポーズⅡ （ヴィーラバドラ・アーサナⅡ） ［VirabhadrasanaⅡ］ ［Warrior Ⅱ Pose］ ヒンドゥー教の三大神のひとり、破壊を司る神として知られるシヴァ神の化身ヴィーラバドラを讃えるポーズです。 英雄のポーズは、人気が高く、流派を問わず広く親しまれております。 下半身を安...
体側を伸ばすポーズ
体側を伸ばすポーズ （ウッティタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ） ［Utthita Parsvakonasana］ ［Extended Side Angle Pose］ ウッティタは、「強く伸ばす」を意味し、パールシュヴァは「脇腹」を意味し、コーナは「角」を意味します。 全身を大きく広げ、体の側面...
ねじった体側を伸ばすポーズ
ねじった体側を伸ばすポーズ （パリヴリッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ） ［Parivrtta Parsvakonasana］ ［Revolved Side Angle Pose］ パリヴリッタは、「回転した」という意味で、パールシュヴァは「脇腹」を意味し、「コーナ」は角を意味します。 体側を伸...
半月のポーズ
半月のポーズ （アルダ・チャンドラ・アーサナ） ［Ardha Chandrasana］ ［Half Moon Pose］ アルタは「半分」を意味し、チャンドラは「月」を意味します。 上に引き上げた手、体の延長線に上げた足、軸足、床についた手を結ぶと、弧を描いた半月のように見えることから、名付けられま...
半月ねじりのポーズ
半月のポーズ （アルダ・チャンドラ・アーサナ） ［Parivrtta Ardha Chandrasana］ ［Revolved Half Moon Pose］ パリヴリッタは「回転した」を意味し、アルタは「半分」を意味し、チャンドラは「月」を意味します。 体をねじって上に引き上げた手、体の延長線に上...
わき腹を強く伸ばすポーズ
わき腹を強く伸ばすポーズ （パールシュヴォッターナ・アーサナ） ［Parsvottanasana］ ［Intense Side Stretch Pose］ パールシュヴァは、「側面、わき腹」を意味し、ウッターナは「強い」を意味し、ターンは「伸ばす」を意味します。 胸の奥の部分が伸ばされますが、実際に...
開脚の前屈のポーズ
開脚の前屈のポーズ （プラサリータ・パードッターナ・アーサナ） ［Prasarita Padottanasana］ ［Wide Legged Forward Bend Pose］ 左右に脚を開いて前屈し、体の背面を伸ばすポーズです。 プラサリータは「伸びた・広がった」という意味で、パードッターナは「...
半蓮華座の前屈のポーズ
半蓮華座の前屈のポーズ （アルダ・バッダ・パドモッターナ・アーサナ） ［Ardha Baddha Padmottanasana］ ［Bound Half Lotus Forward Bend Pose］ 片脚を蓮華座の状態にして、手足を胴体で縛るような格好で前屈をします。 アルダは「半分」、バッダは...
英雄のポーズⅢ
英雄のポーズⅢ （ヴィーラバドラ・アーサナⅢ） ［VirabhadrasanaⅢ］ ［Warrior Ⅲ］ インド三大神のうち、破壊を司る神として知られるシヴァ神の化身がヴィーラバドラです。 英雄のポーズⅠを強化したもので、英雄のポーズⅠ、英雄のポーズⅡと比べて、難易度もアップします。 足裏全体で体...
一本足のポーズ
一本足のポーズ （ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ） ［Utthita Hasta Padangusthasana］ ［Extended Hand to Big Toe Pose］ 片脚を上げて足の親指をつかみ、バランスをとるポーズです。 ウッティタは「伸びる」、ハスタは「手」、パー...
ワシのポーズ
ワシのポーズ （ガルダ・アーサナ） ［Garudasana］ ［Eagle Pose］ ガルダとは、「鷲（ワシ）」を意味します。 三大神の一人であるヴィシュヌ神の乗り物として描かれる聖なる鳥でもあります。 両手と両足を左右からめ、片脚でバランスをとるポーズです。 手足を強化し、フクラハギの張りや痛み...
ナタラージャのポーズ
ナタラージャのポーズ （ナタラージャ・アーサナ） ［Natarajasana］ ［Lord of the Dance Pose］ インド神話の三大神に数えられるシヴァ神の異名の一つが、ナタラージャです。 ナタは「舞踊者」、ラージャは「王」という意味で、ダンシング・シヴァと称されることもあります。 片...
膝に頭をつけるポーズ
膝に頭をつけるポーズ （ジャーヌ・シールシャ・アーサナ） ［Janu Sirsasana］ ［Head to Knee Forward Bend Pose］ ジャーヌは「膝」、シールシャは「頭」を意味します。 方足を伸ばして、膝につけるように前屈をします。 腹部を穏やかに刺激することで、内臓機能を高...
開脚の前屈のポーズ
開脚の前屈のポーズ （ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ） ［Upavistha Konasana］ ［Wide Angle Seated Forward Bend Pose］ ウパヴィシュタは、「座った」、コーナは「角」、という意味です。 開脚した状態で前屈し、股関節から腿裏にかけてストレッチするポ...
半蓮華座の背面を伸ばすポーズ
半蓮華座の背面を伸ばすポーズ （アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナ・アーサナ） ［Ardha Baddha Padoma Paschimottanasana］ ［Half Bound Lotus Pose is a forward fold and a hip opener Pose］ 背面...
弓矢を引くポーズ
弓矢を引くポーズ （アーカルナ・ダヌル・アーサナ） ［Akarna Dhanurasana］ ［Bow to Ear Pose］ アーカルナで「耳まで引く」、ダヌルは「弓」という語の通り、弓の弦を引くように、片足を耳に近づけるポーズです。 一連の動作をスムーズに美しく行なうには、高い集中力が必要とな...
三肢の背面を伸ばすポーズ
三肢の背面を伸ばすポーズ （トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パシュチモッターナ・アーサナ） ［Trianga Mukhaekapada Paschimottanasana］ ［Head to Knee Frward Bend Pose］ トゥリアンガは「三肢」という意味で、三肢とは片脚と両腕の事を示し...
サギのポーズ
サギのポーズ （クラウンチャ・アーサナ） ［Krounchasana］ ［Heron Pose］ クラウンチャは「サギ」を意味し、鳥であるサギの姿に似ているので、この名がつきました。 三肢の背面を伸ばすポーズを起き上がって行ないます。手順 英雄座で座り、右ひざを曲げて胸に引き寄せます。 両手を右足の...
聖者バラドヴァージャのポーズ
聖者バラドヴァージャのポーズ （バラドヴァージャ・アーサナ） ［Bharadvajasana］ ［Bharadvaja’s Twist Pose］ 聖者バラドヴァージャを讃えたポーズで、気持ちがニュートラルに整うポーズです。 脊椎を刺激し、背中の柔軟性を高め、ゆがみ解消の効果があります。 ねじりのポ...
聖者マツィエンドラのポーズ
聖者マツィエンドラのポーズ （アルダ・マツィエンドラ・アーサナ） ［Ardha Matsyendrasana］ ［Half Lord of the Fishes Pose］ 魚の王とも呼ばれる伝説上の聖者マツィエンドラに捧げるポーズで、もっともポピュラーなねじりのポーズです。 アルダは「半分」という...
賢者マリーチのポーズⅠ
賢者マリーチのポーズⅠ （マリーチ・アーサナⅠ） ［MarichyasanaⅠ］ ［Sage Marichi I Pose］ 創造の神ブラフマーの息子で、7人の賢者の一人に数えられるマリーチを讃えるポーズです。 手を前に伸ばさずに体の深層筋を使って前屈をすることにより、内臓が活性化します。 練習を重...
賢者マリーチのポーズⅢ
賢者マリーチのポーズⅢ （マリーチ・アーサナⅢ） ［MarichyasanaⅢ］ ［Sage Marichi Ⅲ Pose］ 創造の神ブラフマーの息子で、7人の賢者の一人に数えられるマリーチを讃えるポーズです。 ねじりの姿勢により、ウエストの引き締め効果があります。 手首をつかむのが難しい場合、指、...
船のポーズ
船のポーズ （ナーヴァ・アーサナ） ［Navasana］ ［Boat Pose］ 船のように体を折り曲げ、バランスをとります。 ナーヴァは「船」という意味です。 体の深層にあるインナーマッスルがうまく使えていないと、太腿がすぐに辛くなります。 腹筋や背筋などの必要な筋力をつけたうえで、余計な力を抜い...
上向きの背面を伸ばすポーズ
上向きの背面を伸ばすポーズⅠ （ウールドヴァ・ムカ・パシュチモッターナ・アーサナⅠ） ［Urdhva Mukha Paschimottanasana Ⅰ］ ［Upward Facing Intense West StretchⅠ］ 背面を伸ばすポーズの変形のポーズで、お尻で全身を支える姿勢で行ないま...
仰向けの足の親指をつかむポーズ
仰向けの足の親指をつかむポーズ （スプタ・パーダーアングシュタ・アーサナ）［Supta Padangusthasana］ ［Reclining Hand to Big Toe Pose］ スプタが「横たわる」、パーダーアングシュタが「足の親指」という意味です。 仰向けになって開脚し、足の親指をつかみ...
牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズ （ゴームカ・アーサナ） ［Gomukhasana］ ［Cow Face Pose］ ゴーは「牛」、ムカは「顔」という意味です。 ポーズを上から見下ろした時、下半身が牛の顔の輪郭をしていたのが由来です。 クロスした膝が牛の鼻先、左右の足が牛の耳にあたります。 上半身と下半身がバランスよ...
ライオンのポーズ
ライオンのポーズ （シンハ・アーサナ） ［Sinhasana］ ［Lion Pose］ シンハとは、「ライオン」という意味です。 獅子が雄叫びを上げるように大きく息を吐きます。 古代神話に登場するライオンの獣人ナラシンハに捧げるポーズです。 寄り目にして眉間を見るシャームバヴィー・ムドラーにより、意...
花輪のポーズ
花輪のポーズ （マーラー・アーサナ） ［Malasana］ ［Garland Pose］ マーラーとは「花輪、数珠」という意味で、両手を合わせて体を固定するポーズです。 体をコンパクトに折りたたむのに、股関節の柔軟性が求められます。 腹部が刺激され、内臓機能を高めるほか、生理痛を緩和する作用もありま...
カメのポーズ
カメのポーズ （クールマ・アーサナ） ［Kurmasana］ ［Tortoise Pose］ クールマとは「カメ」という意味で、亀の姿を模したポーズです。 下半身の柔軟性を高めると同時に、上半身のコリの解消にも効果を発揮します。 深い呼吸で肩や首の力を抜いていきましょう。 気持ちを落ち着け、神経を鎮...
片足を上げた下向き犬のポーズ
片足を上げた下向き犬のポーズ （エーカ・パーダ・アドー・ムカ・シュバーナ・アーサナ） ［Eka Pada Adho Mukha Svanasana］ ［One Legged Downward Facing Dog Pose］ エーカは「１」、パーダは「足」、 アドーは「下」、ムカは「向く」、シュヴァ...
バッタのポーズ
バッタのポーズ （シャラバ・アーサナ） ［Salabhasana］ ［Locust Pose］ うつ伏せから脚を上げて体を反らす姿が、バッタに見えるポーズです。 シャラバは「バッタ」を意味します。 モモの裏側からお尻にかけて引き締まり、シェイプアップ効果が期待できます。 後屈のポーズを深め体幹力を養...
弓のポーズ
弓のポーズ （ダヌル・アーサナ） ［Dhanurasana］ ［Bow Pose］ ダヌルは「弓」という意味で、体全体で弓の形を作るポーズです。 背中の柔軟性を高め、体の前面を伸ばします。 交感神経を優位にさせるため、気持ちが前向きになり、エネルギッシュになります。 二の腕、背中、お尻を引き締める効...
カエルのポーズ
カエルのポーズ （ベーカ・アーサナ） ［Bhekasana］ ［Frog pose］ ベーカは「カエル」という意味で、体全体でカエルを表しているポーズです。 股関節に刺激を与え、関節の不調を改善するとともに、手で足を押さえることで足首を伸ばし、足裏のアーチを正常に整える効果も期待できます。 はじめ...
ラクダのポーズ
ラクダのポーズ （ウシュトラ・アーサナ） ［Ustrasana］ ［Camel pose］ ウシュトラはラクダの事で、ラクダのこぶのように、胸を上へ突き上げた事から名付けられました。 背骨全体が伸びるので、猫背の改善に有効です。 他に、胸が開いてバストアップ効果もあります。 首や腰に負担が掛からな...