千曲 ヨガ スタジオ めげゾウ倶楽部 アーサナ(ポーズ)

太陽礼拝

太陽礼拝 (スーリヤ・ナマースカーラ) [SuryaNamaskar] [The Sun Salutatuin]

 

 ヨガにはダイエット効果や体質改善、ストレス解消という効果があります。

 

 太陽礼拝といえば、ヨガの中でも基本中の基本のポーズです。

 

 数あるポーズの中でも、「太陽礼拝のポーズ」は、ダイエット効果・体質改善・ストレス解消の3つの効果を得やすいルーティンで、さらに初心者でも簡単にできます。

 

 太陽礼拝とは、インドのサンスクリット語でスーリヤ・ナマースカーラ (SuryaNamaskar) といい、”スーリャ”は”太陽”、”ナマスカーラ”は”崇拝、礼拝”という意味です。

 

 英語では、サン・サルテーション(The Sun Salutatuin)といいます。

 

 ヨガの基本中の基本ともいえる太陽礼拝ですが、流派によって内容が異なります。

 

 ここでは、アシュタンガ、シヴァナンダ、クリパルの3つの流派の太陽礼拝を紹介します。

 

アシュタンガヨガ

 

 アシュタンガヨガでは週6日練習するシークエンスの順番がすべて決まっていて、太陽礼拝はそのスタートに欠かせないものです。

 

 ウジャイ呼吸、バンダ(喉・腹部・会陰部を締める)、ドリシュティ(ポーズごとに視点を固定する)という、3つのポイントを意識して型どおりに練習していると、頭を使い過ぎることなく集中できます。

 

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POINT 01

 ターダーサナ(サマスティティ)で立ち、合掌してマントラを唱えるところから毎朝の練習が始まる。師への尊敬と感謝の念を捧げるサンスクリット語が耳に心地よく響き、一気に集中モードへ。

 

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POINT 02

 バンダを充分に意識しながらジャンプバック。アシュタンガならではのダイナミックな動きだ。初心者は膝を曲げたジャンプバックや一歩ずつ後ろに下がるステップバックなど、可能な範囲でOK。

 

POINT 03 

膝をつかずに体をマットへ近づける力強いポーズ。ジャンプバックで着地すると同時に腕を曲げ、一気に流れるように動く。シークエンスの中でもここが運動量のハイライト。

 

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POINT 04

 腕と脚を力強く伸ばして体を支え、胸を開く。他派のコブラのポーズとは異なり、膝がマットから離れている。股関節の前部がストレッチされるため、後屈の準備としても重要。

 

POINT 05

 視点をおへそ(初心者は両足の間)に定めて5 呼吸ホールドする。視点も呼吸の回数も決まっているのはアシュタンガの大きな特徴。他の二派ではホールドせずに一息で次へ。

 

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POINT 06

 息を吸いながら上体を起こして背中を伸ばす。前半と後半の2回、ジャンプと前屈の間にこのポーズが挿入されることにより、次の動きと吐く息がうまく合って流れがスムーズに。

 

シヴァナンダヨガ

 

 シヴァナンダヨガでは、ポーズとポーズの間に毎回シャヴァーサナをしますが、太陽礼拝だけは例外で、連続したリズミカルな動きをスピードアップしながら繰り返します。

 

 すぐに続けて逆転の練習ができるよう、充分に体を温めておくためです。

 

 太陽礼拝は、さまざまな角度で体を動かすことができる優れたウォーミングアップです。

 

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POINT 01

 3つの流派に共通するポーズだが、シヴァナンダでは手のひらを正面に向け、骨盤を前に押し出すようにして全身で大きく後屈するのがポイント。伸びやかで優美な印象を与える。

 

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POINT 02

 後ろ足の膝を床につける。

 

POINT 03

 

 クンバカ(止息)アーサナという名のとおり、息を止めて行うポーズ。他派ではプランクポーズと呼ばれることが多い。前の足を後ろへ引いて両脚がそろったら次のポーズへ。

POINT 04

 両膝、胸、額を順にマットについて、両手と両つま先を合わせた8点で体を支えるポーズ。あごをつける流派が多いが、シヴァナンダでは額をつける。礼拝らしい姿勢だ。

 

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POINT 05

 両足はそろえたまま行う。恥骨が床から離れないようにする。

 

POINT 06

 3つの流派ともだいたい同じように見えるが、足幅が異なる。シヴァナンダでは、基本的に両脚をぴったりそろえて行う。他の二派では、腰幅ぐらいを目安に軽く開いている。

 

POINT 07

 1周目はシークエンス前半で右足を引き、右足を前へ出す。2周目は左足を引いて次に左足を出す。左右交互に2周で1セットとし、1回の練習で4セットほど繰り返す。

 

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POINT 08

 前屈では「より深く」と完成度を求めがちだが、シヴァナンダでは「できる範囲で自然に」。練習のアプローチにも個性が現れる。この後、腕を上げるときは横からではなく前から。

 

クリパルヨガ

 

 クリパルヨガのクラスには決まった流れがなく、担当するインストラクターによって自由に構成されています。

 

 たとえば、湿気の高い曇りの日でまったりした雰囲気なら最後に太陽礼拝をすることもありますし、ひとつの動きを一息ではなく10呼吸ぐらいかけてすることもあります。

 

 重要なのは、常に自分自身と対話することです。

 

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POINT 01

 クリパルでは「マイクロムーブメント」と呼ばれる微細な動きを大切にしている。首や肩を軽く回したり骨盤の角度を変えたりなど、体をほぐすような動きで安定した姿勢を探る。

 

POINT 02

 どの流派でも初心者には膝を曲げて腰を伸ばすように調整することが多いが、クリパルの場合は、体の感覚の違いなどをあえて体験するために上級者もオプションで練習する。

 

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POINT 03

 曲げた膝と足首、頭頂から後ろ足のかかとまでが一直線上にくるよう、下半身のアラインメントを丁寧に。プラーナを活性化させるため、まず土台を安定させることに重点を置く。

 

POINT 04

 後ろの膝を曲げる。足の甲を寝かせる。手のひらを浮かせて指先をマットに立てる。

 

POINT 05

 膝を曲げてマットに下ろす。

 

POINT 06

 かかとの上に腰を下ろしてチャイルドポーズ。

 

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POINT 07

 肘を90度に曲げたコブラから、腕を伸ばしてさらに上体を引き上げたキングコブラへ。アシュタンガのアップドッグと似ているが、クリパルのアップドッグはつま先を立てる。

 

POINT 08

 クリパルでは、どのポーズでも頭・首・背骨・骨盤がひとつの線上にあるのが基本。ここでも骨盤の中心の延長線上に頭頂があり、頭の位置を他派と比べてみるとわかりやすい。

 

POINT 09

 かかとをマットから離して膝を曲げることで、腰を伸ばす。

 

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POINT 10

 起き上がる 腕の上げ下ろしは横からでも前からでも自由に。

 

POINT 11

 太陽礼拝を1周することで体が温まり、前半よりやや深い後屈になる。反りが大きくなって視線も斜め上に向けられるが、全身で描く曲線はシヴァナンダに比べるとなだらか。

 

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